懷孕腰痛怎麼辦？為什麼孕婦容易腰痠腰痛？本文將介紹懷孕腰痠腰痛5大常見原因、孕婦腰痠痛部位與症狀、容易出現腰痛時間與族群，以及10個能夠幫助舒緩孕婦腰痛的方法，最後分享專業舒適的孕婦按摩推薦課程！
一、為什麼懷孕會腰背痠痛？懷孕腰痛原因、常見痠痛部位解析
（一）懷孕腰痠、腰痛 5 大原因
衛福部的資料顯示，有 48% 的婦女在懷孕期間會出現腰酸背痛的問題，而這通常與以下 5 大原因有關：
- 體重增加：媽媽腹部的重量與胎兒一同增長，長時間過度的腰腹施力就會出現痠痛問題。
- 不當姿勢：如果孕媽咪懷孕前就有姿勢不良的習慣，例如習慣性翹腳、駝背，懷孕後更容易腰痠、腰痛。
- 子宮過度伸展：子宮被胎兒撐大後，媽媽的重心前移，為了維持身體平衡，孕婦的骨盆會逐漸前傾、腰椎弧度變大，可能就會引起腰背痠痛感。
- 鬆弛素（Relaxin）分泌：懷孕期間會分泌「鬆弛素」這種荷爾蒙，它會放鬆骨盆、子宮韌帶以利分娩，但同時也會降低關節支撐力，進而導致痠痛問題。
- 關節軟組織水腫：懷孕期間身體激素、荷爾蒙急速改變容易造成水腫問題，除了肉眼可見的外在水腫，體內的軟組織也有可能滯留水分，並壓迫韌帶、神經，累加腰背負擔。
（二）懷孕腰痛 3 大重點位置
懷孕腰痛的常見位置包括以下 3 種：
1. 懷孕上背痛
孕婦為了平衡腹部重量，會下意識地讓「上背部」往後傾斜，這樣的姿勢可能會加重腰椎負擔，長期下來可能就會讓上背疼痛不適。
此外，如果懷孕期間孕媽咪經常喜歡滑手機、看電腦或維持低頭姿勢，容易讓頸椎、肩膀過度緊繃，可能會增加上背疼痛感。
2. 懷孕下背痛
懷孕時，腹部肌肉難以支撐快速增長的孕肚，下背部承受的壓力就會增加，所以許多孕婦也會感覺下背痠痛。
有些孕媽咪可能會發現，睡覺期間下背的疼痛感特別明顯，這是因為孕婦在平躺時，子宮會壓迫到下背部，尤其在身體循環不良的時候，更容易出現下背痠痛不適的問題。
3. 懷孕骨盆痛
如果痠痛感集中在骨盆附近，可能是「薦髂關節」出了問題，通常站太久、走路時間太長，骨盆壓力過重時，孕媽咪容易有骨盆痠痛的情況。
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二、懷孕一定會腰痛嗎？孕期哪些階段容易有腰痛症狀？
（一）懷孕都會腰痛嗎？這 6 類人更要小心！
並非每個孕媽咪都會經歷腰痛困擾，那麼哪些人更容易出現腰背問題呢？以下 6 類族群更需要注意腰背變化：
- 懷孕前就有背痛問題者
- 本身背部肌群無力者
- 年齡大者
- 生活壓力較大者
- 需要長時間勞作者
- 薦髂關節鬆弛、病變者
如果你屬於上述族群，更有可能出現腰痠、腰痛問題，建議定期諮詢醫生，尋求更專業的舒緩方法。
（二）孕期容易腰痛的 3 大階段
懷孕腰痛在孕期任何時候都有可能發生，以下 3 大好發階段更需要特別留意：
1. 懷孕初期腰痠（4 週左右）
懷孕初期大約 4 週左右，孕婦比較容易有輕微的腰痠、腰痛感，其形成原因與症狀特徵如下：
- 主因：開始分泌鬆弛素、本身就有腰痠背痛問題、患有腰椎疾病、姿勢不良。
- 症狀：腰部開始有負重感、輕微痠痛感。
2. 懷孕中期腰痛（12～14 週左右）
懷孕 12～14 週時，孕婦的腰痛感比之前更明顯，而且發生頻率更為頻繁。此時的腰痛主因與與症狀特徵如下：
- 主因：鬆弛素大量分泌、脊椎支撐力不足、重心前傾、站太久。
- 症狀：腰部負擔加重、腰痛感明顯、腰痛頻繁。
3. 懷孕後期腰痛（28～36 週左右）
懷孕後期約 28～36 週左右，容易出現較為嚴重的腰腹痠痛感，其痠痛成因與症狀特徵如下：
- 主因：體重明顯增加、子宮前移、脊椎姿勢異常、肌肉乏力、血液循環變差。
- 症狀：腰部尤其是下背部有嚴重疼痛感、負重感明顯、可能有恥骨疼痛問題。
三、懷孕腰痛怎麼辦？10 方法舒緩孕婦腰痠痛感！
舒緩懷孕腰痛方法 1：適時伸展
孕婦如果腰痠背痛的話，可以適度選擇一些簡單的伸展運動，有利於舒緩肌肉緊繃、促進血液循環，還能調整身體重心、改善不良姿勢，減輕腰椎壓力。
伸展動作很簡單，例如雙臂緩緩向後延伸的擴胸伸展、緩慢扭轉腰部的側邊伸展等。如果你不確定施力方法，可以請專業的孕婦伸展課程老師、醫師提供專業建議。
舒緩懷孕腰痛方法 2：選擇溫和的運動
如果醫師評估孕婦身體狀態穩定的話，孕婦腰痛可以嘗試透過運動來舒緩。
懷孕期間孕婦能選做一些溫和的運動，例如：散步、瑜珈、游泳等，都有利於維持正常的心肺功能、鍛鍊肌肉，加強肌肉的支撐力，進而能幫助舒緩腰痛感。
為確保孕婦運動的安全性，除了要請醫師評估身體情況外，也建議孕婦們在親友陪伴或專業運動人士指導下進行運動，同時也要多注意運動的強度與施力方法。
舒緩懷孕腰痛方法 3：維持良好的坐姿、站姿
懷孕期間，維持良好的站姿、坐姿可以很大程度幫助減緩腰部壓力。那麼怎樣的姿勢才算正確呢？我們可以將「耳朵」對齊「肩膀」，並確保兩者位於同一垂直線上即可。
此外，孕婦不宜久坐、久站，長時間維持相同動作容易加重腰部負擔，建議每 30 分鐘可以換換動作、活動一下身體。
舒緩懷孕腰痛方法 4：定期按摩紓壓
按摩可以通筋活絡、解放紓壓並舒緩肌肉緊繃，但如果沒有專業指導，自己在家按摩很有可能會按錯地方或力道過重，反而讓身體更不舒服，甚至傷到自己和寶寶。
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舒緩懷孕腰痛方法 5：選用孕婦托腹帶
孕婦托腹帶是一種孕婦輔具，將托腹帶綁在腹部下、恥骨上，能幫助孕媽咪支撐孕肚，減少晃動、垂墜感，也有利於減緩腰腹、骨盆壓力。
使用托腹帶時請根據說明書使用輔具，並多留意輔具鬆緊度，綁得太鬆可能沒有支撐效果，綁得過緊可能會影響循環、加劇不適，甚至影響胎兒健康，應即時調整合適的尺寸。
舒緩懷孕腰痛方法 6：看醫生
如果腰痛症狀持續沒有緩解，連日常生活都受到影響的話，建議直接就醫診治。
醫生會根據你的過往病史、目前的症狀評估更符合你身體需求的治療方案，例如藥物治療、物理治療等。提醒大家，孕婦的身體狀態特殊，請勿隨意服用藥物，避免影響孕婦與胎兒健康。
舒緩懷孕腰痛方法 7：穿舒服的鞋子
有些孕媽咪懷孕前有穿高跟鞋的習慣，但如果孕期穿著高鞋跟的鞋子，容易讓身體緊繃不適，還有可能加大腰腹部的支撐負擔。所以倘若你想舒緩懷孕腰痛，建議選擇有一定支撐效果、防滑、合腳的平底鞋。
舒緩懷孕腰痛方法 8：用溫熱的水沖洗背部
如果懷孕腰腹痠痛，可以嘗試用溫熱的水沖洗腰背，有利於促進循環、鬆解疲勞與緊繃感。
衛福部國民健康署建議，孕婦洗澡的水溫與體溫相當最為適宜，即維持 37°C 左右的水溫為佳，每次沐浴的時間則建議控制在 20 分鐘內。
舒緩懷孕腰痛方法 9：更換床墊
如果孕婦經常在睡眠階段或睡眠後感覺身體痠痛，可能是床墊有問題。
床墊支撐力不足、過軟、過硬都有可能加劇腰痠、腰痛情況，連睡眠都會受到影響。而且背部是孕婦上下床的關鍵支撐力，如果床墊不舒服，還會加大背部拉傷的風險。
所以一旦發現床墊不舒服，建議儘快更換床墊，換一張有支撐力、軟硬適中的床墊，可以幫助舒緩腰背疼痛，改善睡眠品質。
舒緩懷孕腰痛方法 10：調整睡眠姿勢
孕婦入睡或睡眠姿勢不良，都有可能出現腰痛腰痠情況，以下 2 種孕婦睡眠眉角供你參考。
孕婦睡眠眉角 1：寢具輔助調整睡姿
孕婦睡覺前可額外準備一個枕頭，平躺時將枕頭放在雙腿下，能幫助抬高雙腿，促進循環；側睡時，將枕頭放在雙膝間，可以幫助分擔腰背壓力。
孕婦睡眠眉角 2：側躺入睡更減壓
如果直接平躺入睡很有可能會讓背部過度施力，進而加劇痠痛感。上床時建議先坐下，隨後以手臂支撐床墊，並選用側躺方式緩緩躺下，可以幫助減少腰背發力與痠痛不適。
以上便是舒緩懷孕腰痛的 10 種簡單方法，希望各位孕媽咪都能找到適合自己的舒緩秘訣。
📖延伸閱讀：懷孕腰痛可以預防嗎？
有些孕媽咪還沒出現懷孕腰痛症狀，但又擔心落入腰痛循環，此時不妨從飲食、姿勢、肌肉鍛鍊、規律作息等方式著手調整，以降低腰痛發生的機率。
不過每個孕婦的體質、懷孕情況各不相同，建議諮詢專業醫師、營養師意見後，再安排更為合適的調養計畫。
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